罗磊的独立博客今年 5 月的时候，我发了个推特，给今年立了一个 Flag，打算重新开始我的跑步训练，争取年底跑个半马。上周成功完赛珠海马拉松，用时 5 小时 21 分，算是超预期完成了这个 Flag。
下午12:47 · 2023年5月9日
前段时间写了篇关于减肥的文章《我如何在 7 年内胖了 40 斤，又用 90 天减掉 20 斤》。在这篇文章中，我提到了过去的马拉松经历，这些经历，给我去年的减肥，提供了很大的「自我激励」动力。
今天这篇文章，来讲讲这次珠海马拉松的经历，也分享下过去这半年我的准备工作。
为什么要重新跑马
我在 2013 年的时候开始跑步，当时还在读书，临近毕业，压力很大，跑步对于当时的我来说算是一个解压的方式。后来的 2013 到 2018 年，基本保持了一年一个马拉松的习惯，累计跑了 7 场全程马拉松，最后一场是 2018 年的普吉岛马拉松。
之前跑马，还是一个年轻小伙，现在年过 30，已是一个「中年男人」。虽然我是从 2019 才中断跑马，但是我身体素质的下滑，却差不多是从 2016 年更早的时候开始的。
2015 年广州马拉松我依旧能跑出4:34:34的成绩，但随后的两年，基本没有再健身和锻炼的我，马拉松成绩不出意外，滑落到了 5 小时以外，2018 年的普吉岛马拉松，带病跑完，成绩达到了 7 个多小时。
| 年份 | 赛事 | 成绩 | 地点 |
|---|---|---|---|
| 2014 | 秦皇岛马拉松 | 4:46:12 | 秦皇岛 |
| 2014 | 北京马拉松 | 4:28:43 | 北京 |
| 2014 | 上海马拉松 | 5:43:01 | 上海 |
| 2015 | 广州马拉松 | 4:34:34 | 广州 |
| 2016 | 深圳马拉松 | 5:25:00 | 北京 |
| 2017 | 杭州马拉松 | 5:38:09 | 北京 |
| 2018 | 普吉岛马拉松 | 7:20:00 | 普吉岛 |
2023 年决定重新开始跑马，倒没有什么太多原因，现在的生活工作压力都不大，也没什么焦虑，也谈不什么「中年危机」的玄学字样，也不需要用跑步来解压啥的。
现在的我，就是切身感受到随着年龄的增长，精力和体力都有所下降。想通过跑步，让自己的身体保持一种更健康的状态。
准备
我这段时间在推特上一直调侃这是「中年男人的第一场马拉松」，但是毕竟我过去还算是有比较丰富的长跑经验。
如果你也有兴趣跑步，可以参考一些我这半年的准备工作。
首先说结论:一个健康的成年人，即使你没有长跑经历，在科学和适量训练的情况下，完全可以在半年的时间跑完一场半马（乃至全马）。
当然，这里的前提是你的身体健康，没有什么其他疾病。马拉松比较还算是一个偏极限的运动，一切以自身身体实际情况为准。
在过去的这半年的时间里，为了跑这个马拉松，我主要就做了两件事情：
- 每周 2-3 次的 5 公里跑步机快跑
- 马拉松前一个月：两次 10+ 公里的小长跑
我每周固定在周二和周四的晚上，以及一个周末的任意一天去健身房跑步机训练。由于时间有限，每次只跑 5 公里。我的成绩从最开始恢复跑步时的 30 多分钟逐渐提高，最后能够稳定地在 25-26 分钟内完成 5 公里。
这种稍微快速的跑步，短时间会到比较高的心率，还是很好地提高了我的心肺功能。
距离珠海马拉松最后一个月的时候，我分别在健身房和户外又跑了几次 10km+，适应了下公路跑的环境。
上面就是我这半年，为了重新跑马所做的准备。从科学和合理的角度，这个跑量对于大多数想跑马拉松的人来说，是完全不够的，如果你想挑战马拉松，建议保持每周 30 公里以上的跑量，长距离训练也最好好保持每周一次。
珠海马拉松
原本我今年是没打算跑全马的，首先报名的是「深圳南山半程马拉松」，家门口的马拉松，结果抽签没中，心有不甘，后来看到参赛助手里珠海马拉松也开始报名了，就直接报了，也需要抽签，但是应该总人数不多，抽签成功了。
全程马拉松总长42.195公里，这次珠海马拉松的线路图在这里。
赛前
珠海马拉松比赛日是 11 月 26 日周日，上海马拉松也是这一天，提前一天，同老婆开车，前往珠海。检录和领取物资的地方在珠海博物馆。
很久没有参加马拉松赛事了，现在每年中国各地会举行上千场大大小小的马拉松，这些赛事的组织和流程都越来越成熟了。
除了参赛服、参赛背包，还有一些能量胶之类的东西，这次我的号码是B1129，属于 B 区起跑。
跟老婆合照一张，感谢老婆这次又陪我来跑马。
在检录的时候，工作人员给佩戴一个蓝色的手环，提醒我比赛结束之前不能取下，否则明天可能无法参加比赛，这个手环采用单向扣，只能紧不能松，应该是为了防止有人替跑。
检录完后，和老婆就回酒店了，这次起跑的地方在珠海体育中心，距离我之前的大学校区不远，发现我们学校附近居然开了一个「珠海暨南大学希尔顿花园酒店」，这次就住在这里，路过校园门口的时候，还拍了一张照片。大一的之后，曾经短暂在珠海校区学习过一年，弹指之间，已经是13年前的事情了。
晚餐去外面吃了个煲仔饭，再买了两袋面包，早早地就回到酒店休息了，上面这就是我这次跑马的全部装备。这次的跑鞋是双11新买的索康尼胜利20，前两周在松山湖小跑穿着磨了磨，我的脚是44码，买大了半码，刚刚好。
这次另外我也买了能量胶和盐丸，之前7次马拉松都没用过，这次准备尝鲜试试。
比赛日
比赛起跑时间是 7 点 30，检录时间是 6 点到 7 点 15 分，前一天晚上我10点不到就睡了，早上 5 点 45 分起床后，我穿好头一天准备好的装备，吃了四个面包，能量胶，然后就和老婆开车去体育中心了。停好车，步行了10分钟，到达起跑点附近。这个时候已经有很多人了。
存包的车，每个人的号码步上有对应的车编号，跑完之后在终点找到对应的车，就可以取回自己的包。
距离开跑还有 40 多分钟，很多跑友在热身。
距离开跑还有 20 分钟，大家开始陆续进入起跑区域。
我的号码是B1129，属于B区，距离起跑线还有一段距离，这个时候已经有很多人了。
逐渐地人变得越来越多，主持人也在带动气氛，此时的天空也不错，感觉会是一个不错的天气。
7 点 30 分，准时开跑，珠海马拉松相比之前我参加过的其他城市马拉松，人数不多，参赛的高水平选手也少，所以起跑的时候并没有太拥挤，很快就跑过了起跑线。
这次跑马，我属于佛系选手，目标是完赛即可，预估自己的成绩，半马大概率在 2 小时 10 分到 2 小时 20 分内，全马 5 个半小时左右。只要半程正常跑完，后半程走走跑跑即可，都是过去 7 次马拉松的经验总结。
珠海马拉松，除了开头的 10 公里，后面基本全程都是在海边。头 10 几公里，我的状态十分好，配速也很稳定，很享受这种时刻，为了不打乱自己的跑步节奏，头两个小时我基本没有拿手机拍照。
今年我跑过的最远的距离是 16 公里，直到 19 公里，我的整个身体状态都还是挺好的，心率、配速都很稳定。直到 19 公里，我的配速还保持在 6 分出头的样子，这个时候我还在想，没想到今年自己的身体状态恢复得还行，跟以前年轻的时候跑全马的状态差不多（10 公里配速在 6 分）。
转折点发生在 19 公里，这种时候我突然肚子疼，有点想上洗手间，怀疑是不是喝水和能量胶吃多了。后来肚子实在受不了了，在 19 公里的补给站上了躺厕所，也算是我第一次在马拉松比赛中上厕所，以前的马拉松比赛，由于大量出汗，我全程连小便都不用。
上完厕所出来，停了几分钟，节奏也乱了，到达 20 公里的时候，我用时 2 小时 10 分，到达 21.0975 公里半程的时候，用时 2 小时 19 分。后面的半程，就开始我的走走跑跑之旅了。
珠海马拉松后面基本都是沿海，风景很不错，22 公里左右，路过珠海渔女，珠海的形象地标，后面 25 公里，则上了野狸岛。
半程之后，我就开始走走停停了，不久我就被 500 的兔子超了过去，到达 30 公里的时候，用时差不多 3 个半小时，平均下来居然跟我头 20 公里差不多。
随着时间的推移，天气越来越热，这个时候我也不太想跑了，开始数路上的公里牌，每隔 2 公里一个补给点还是挺爽的，我基本上每进一个补给点，都会喝半杯能量饮料，一两杯水，如果有香蕉也会补充两根。过了 30 多公里，路上的人也越来越少，大家也多是走走停停。路上还见到了金山的珠海总部，也算是我的前司吧。
马拉松真正开始的时候是 30 公里之后，30 到 40 公里这一段，我全程属于快走的阶段，到达 40 公里的时候，手表计时是 5 小时，但手表和实际线路有点差异，现实我到达 40 公里的时候要慢 10 分钟左右。
经过 41 和 42 公里的路牌，最后的 200 米，已经到了最后的终点，这个时候我的身体状态除了腿酸，倒也不痛，既然都最后了，抬起脚，冲刺最后这段路。
在终点之前，自拍一张，枪声成绩 5 小时 23分，比起年轻时最好的成绩，慢了将近 1 个小时。但是此时此刻，不同于彼时彼刻，经过这一年多的减肥、跑步，能够恢复到现在这个状态，也是值得真心高兴的。
跑过终点后，也有一些志愿者在这里，让一个志愿者给我拍了张照片。
过了终点之后，就是领取完赛物资，除了奖牌，还有可乐、水、香蕉、毛毯之类。过了终点计时毯后，官方的成绩也直接通过短信发给了我，5 小时 21 分 49 秒。
这就是这次珠海马拉松的奖牌，中间可以旋转，背后是珠海渔女的图案，还是挺有特色的。
老婆刚好这个时候也到了，再合照一张。这次老婆陪我跑马，回程的路上她开车，上车不久，我就在车上睡着了。
成绩证书
第二天，收到了官方最终的成绩证书，也找到了几张官方的照片，选了一张冲线的照片，使用 AI 工具放大了下，效果还行。
从这次的整体成绩看来，头 20 公里配速尚正常，25 公里之后基本就是稳定在10公里每90分钟的样子，体能下降还是很明显的。
后记
在这个 2023 年尾，又跑了一个马拉松，跑完之后全身也无痛无伤，第二天就正常上班，乳酸过几天就分解得差不多。
未来还是会继续坚持跑步，也算是继续我的「人生马拉松」计划，目标依旧每年一个马拉松。